책 속의 '우울'에 대한 글귀, 말말말...

“내 우울은 지성의 부산물이야. 너는 이해 못해.”

in 옥상에서 만나요 정세랑 (지은이)

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우울하면 기분이 가라앉는 듯하지만 실은 우울이라는 느낌 자체가 분노의 억압이기에 강하게 우울하다는 것은 강하게 분노가 치솟고 있는 아주 흥분된 상태라고 할 수 있지.

in 딸에게 주는 레시피  공지영 (지은이), 이장미 (그림)

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규율사회의 부정성은 광인과 범죄자를 낳는다. 반면 성과사회는 우울증 환자와 낙오자를 만들어낸다.

우울증은 일차적으로 일과 능력의 피로이다. 아무것도 가능하지 않다는 우울한 개인의 한탄은 아무것도 불가능하지 않다고 믿는 사회에서만 가능한 것이다. 더 이상 할 수 있을 수 없다는 의식은 파괴적 자책과 자학으로 이어진다. 성과주체는 자기 자신과 전쟁 상태에 있다. 우울증 환자는 이러한 내면화된 전쟁에서 부상을 입은 군인이다. 우울증은 긍정성의 과잉에 시달리는 사회의 질병으로서, 자기 자신과 전쟁을 벌이고 있는 인간을 반영한다.

21세기의 시작은 병리학적으로 볼 때 박테리아적이지도 바이러스적이지도 않으며, 오히려 신경증적이라고 규정할 수 있다. 신경성 질환들, 이를테면 우울증, 주의력결핍과잉행동장애, 경계성행동장애, 경계성성격장애, 소진증후군 등이 21세기 초의 병리학적 상황을 지배하고 있는 것이다.

in 피로사회  한병철 (지은이), 김태환 (옮긴이)

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번아웃burnout, 의욕적으로 일하던 사람이 신체적·정신적으로 소진되어 극도의 피로감으로 무력해지는 현상이다. 번아웃증후군은 우울증과 연관이 깊다.

in 나는 당신이 살았으면 좋겠습니다 - 조울병 의사가 들려주는 조울병 이야기  안경희 (지은이)

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우울증이 우리를 부정적인 사람으로 만드는 것이 아니다. 끊임없이 혹독한 말로 자신을 비판하고 부정적인 생각을 하기 때문에 우울증이 생기는 것이다. 우리를 우울함에 빠트리는 원인은 날씨, 직장문제, 재정 상태, 외모, 타인의 행동이 아니라 바로 우리의 '생각'이다(갑부도 우울증에 시달리고 화려한 미모와 뛰어난 재능을 갖춘 사람도 우울증에 빠지는 경우가 비일비재하다). 애정이 부족해서 우울증에 빠지는 것도 아니다. 주변 사람들에게 충분한 사랑을 받고 있는데도 자기 스스로 사랑받을 자격이 없다고 느끼며 우울증을 겪는 사람이 많다. 그들은 자신이 타인에게 짐이 되는 존재라고 생각한다. 심리 전문가들은 우리가 스스로에게 하루에도 수천 가지의 부정적인 메시지를 보낼 수 있다고 말한다. 이는 우리를 우울증에 빠트리기에 충분한 양이다.

in 나는 오늘도 나를 응원한다 - 평생 흔들리지 않을 자신감 회복 프로젝트  마리사 피어 지음, 이수경 옮김

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우울증은 좌절을 맛보고 환상이 깨졌을 때 따라온다. 우울증은 자기혐오, 자기증오, 정신적 죽음과도 같은 감정적 마비를 의미한다. 또한 자책을 의미한다. 무엇보다 우울증은 "난 제대로 못해." "난 아직 멀었어." "난 최선을 다하지 않았어." "누구든 나보다 나아." 등등 스스로를 아주 형편없게 느끼도록 만든다. 우울증은 자신이 행복할 자격이 없다는 생각에서 비롯된다.

in 공부의 배신 - 왜 하버드생은 바보가 되었나  윌리엄 데레저위츠 지음, 김선희 옮김

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어떤 경험 때문에 괴로움에 사로잡혀 있는 사람이라면 자신이 감정적인 문제를 겪고 있지 않은지 살펴봐야한다. 나쁜 기억 때문에 우울한 게 아니라, 우울하기 때문에 나쁜 기억만 붙잡고 있을 수 있다는 얘기다.

in 자존감 수업 - 하루에 하나, 나를 사랑하게 되는 자존감 회복 훈련  윤홍균 (지은이)

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계절성 우울증 환자의 특징은 잠자리에 들기 전에 탄수화물이 들어간 간식을 찾는다는 것이다. 이는 배고파서가 아니라 탄수화물을 먹으면 기분이 좋아지기 때문이다. 탄수화물을 섭취하면 아미노산인 트립토판이 뇌 속에 선택적으로 많이 들어가 세로토닌을 만들어 기분이 좋아진다는 연구 결과가 최근 밝혀졌다. 또한 햇빛이 망막 신경을 거쳐 뇌에 보내는 신호에 따라 세로토닌이 만들어지는 양이 좌우되는데 햇빛이 부족하면 세로토닌 농도가 적어져 계절성 우울증 증상이 나타난다.

in 위대하고 위험한 약 이야기 - 질병과 맞서 싸워온 인류의 열망과 과학  정진호 지음

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1571년, 38세의 미셸 몽테뉴는 자신의 서재로 들어가 10년 동안 에세이를 쓰며 지냈다. 그는 자신의 삶을 돌아보며 이렇게 말했다. "나의 삶은 끔찍한 불행으로 가득 차 있었고, 그중 대부분은 일어나지도 않은 불행이었다" 인생을 상상의 재앙으로 가득 채우는 것은 걱정과 불안이 손을 잡고 벌이는 농간이다.

우울증에 걸린 뇌는 불확실한 상황에 직면했을 때 최악을 가정한다. 게다가 우울증에 걸린 사람들에게서는 불확실한 상태일 때 배외측 전전두피질의 걱정 활동이 더 많았고, 내측 전전두피질의 자기초점적 감정 처리가 늘어났다. 이렇게 반응하는 걸 보면 우울증에 걸린 사람들이 왜 염세적인지 알 수 있다. 과거가 부정적이었으니 미래도 분명히 부정적일 것이라 생각하는 것이다.

스트레스를 받으면 가장 깊이 새겨진 무의식적 반복 행동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다.

이와 비슷하게 의사결정 회로가 특정한 방향에 맞 취지면 뇌를 우울증에 빠뜨려 옴짝달싹 못 하게 만들 수 있다. 습관 회로, 스트레스 회로, 사교 회로, 기억 회로 등도 마찬가지다. 이 모든 회로는 조건만 맞아떨어지면 언제든 우울증의 하강나선을 야기할 수 있다.

in 우울할 땐 뇌과학 - 최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가  앨릭스 코브 (지은이), 정지인 (옮긴이)

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소셜 미디어를 하는 데 감정 투자를 가장 많이 했다고 대답한 참가자들은 불안증과 우울증 증가와 자부심 저하 뿐 아니라, 수면의 질도 낮다고 말했다. 우즈는 부모들이 십 대들에게 소셜 미디어 이용을 갑자기 중단하도록 강요하기보다 그들이 자신의 소셜 미디어 사용에 대해 생각할 기회를 가질 수 있도록 도와주라고 권한다.

수면 혁명 - 매일 밤 조금씩 인생을 바꾸는 숙면의 힘  아리아나 허핑턴 (지은이), 정준희 (옮긴이)

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일이나 사랑의 실패 혹은 내 의지와는 관련 없는 타고난 기질적 특성으로, 우울은 찾아옵니다. 그럴 때 '어, 왔어?' 하는 수용과 승인은 나를 우울의 피해자가 아닌 우울을 맞아들이는 주체적인 집주인 모드로 준비시킵니다.

in 나도 아직 나를 모른다 - 뇌과학과 임상심리학이 부서진 마음에게 전하는 말  허지원 (지은이)

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실제로 우울에는 여러 측면이 있습니다. 감정의 우울은 처지고 힘 빠지는 기분을 말합니다. 우리가 보통 우울하다고 말할 때의 느낌이지요. 한편, 생각의 우울도 있습니다. 이는 다른 말로 하면 비관적인 생각으로, 뭘 해도 안 될 것 같고 모든 사람이 나를 싫어하는 것 같습니다. 마지막으로는 행동의 우울이 있습니다. 감정과 생각의 우울이 행동으로 드러나는 것인데, 자살이나 자해, 불면이나 과다수면 등의 증상으로 표출됩니다.

약물은 그중 감정의 우울을 조절하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 감정의 우울만 있던 사람이라면 악물 복용으로 고통에서 벗어날 수 있습니다. 그러나 대개 감정의 우울은 생각과 행동의 우울로 번져 나갑니다. 생각은 과거의 경험을 통해 만들어지기 때문에 약물로 쉽게 바뀌지 않습니다. 그래서 심리상담이 필요한 겁니다. 심리상담을 통해 자신의 생각을 검토하고, 기존 생각을 대체할 만한 새로운 사고방식을 배우고 연습하는 것이지요.

in 제 마음도 괜찮아질까요? - 나의 첫 번째 심리상담  강현식(누다심) (지은이), 서늘한여름밤 (그림)

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초조함을 버리고 시간의 흐름에 몸을 맡기고 있다 보면 기분은 자연스럽게 회복될 것입니다. 우울증은 반드시 낫는다고 믿으십시오. 좋은 항우울제도 나와 있고, 증상에 따라서는 시간이 걸리는 경우도 있지만, 적절한 치료를 받고 휴식을 제대로 취하면 우울증은 반드시 낫습니다. '우울증은 반드시 낫는다'고 몇 번이나 반복해서 말하는 이유는 우울 증상을 자각하고 있는 환자에게는 '평생 낫지 않는 것이 아닐까' , '계속해서 이 상태가 지속되는 것은 아닐까' 하는 염려가 가장 큰 불안 요소이기 때문입니다.

in 우울증 심리학 - 건강하고 행복한 삶을 살게 하는 힘  가모시타 이치로 (지은이), 최선임 (옮긴이)

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우울함이 가장 두려워하는 적은 '활동'이다. 활동적인 사람은 우울할 시간이 없다. 우울에게 시간을 내주지 마라.
우울이 마음껏 자랄 수 있는 시간과 먹이를 절대 주지 마라.

in 우리는 모두 죽는다는 것을 기억하라  웨인 W. 다이어 (지은이), 정지현 (옮긴이)

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숱한 몰입 체험을 통해 깨달았다. 놀랍게도 몰입에 의한 즐거움은 우울함이 남지 않았다. 즉 몰입 상태의 쾌감은 우울과 교차되는 감정이 아니라 기복 없이 기분 좋은 상태만 계속 유지되기에 더욱 특별한 것이다.

in 몰입 - 인생을 바꾸는 자기 혁명 - Think Hard!  황농문 (지은이)

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다음번에 또 기분이 처지거든, 뇌가 특정한 활동 패턴에 갇혀 있다는 신호임을 기억하자. 그 패턴을 바꿀 수 있는 일을, 그것이 무엇이 됐든 시작하자. 침대에서 나와야 할 이유를 찾을 수 없다고? 이유는 그만 찾아라. 그냥 침대에서 나와라. 맥락이 달라졌다는 걸 깨달으면 해마가 선조체의 옆구리를 찔러 새로운 습관을 실행하게 하거나 아니면 적어도 전전두피질의 옆구리를 찔러 새로운 이유를 찾아내게 할 것이다. 산책을 나가라. 친구를 찾아가라.

통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라. 미래를 온전히 통제할 수 있다면, 아니 적어도 어느 정도 예상할 수 있다면 불안해 할 일은 없을 것이다. 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 심지어 통증까지 감소한다.

기분이 나쁠 때는 행복했던 기억을 떠올리는 것이 어려우므로 옛 친구와 이야기를 나누거나, 지난 사진을 보거나, 옛날 일기를 읽어보라. 이는 감사 일기를 써야 할 이유이기도 하므로 상황이 힘들어질 때 돌아보고 힘을 얻을 수 있는 기록을 남겨두자.

자신이 무엇을 알아차리는지 알아차려라.
우리는 머릿속에 마구잡이로 들어오는 정보의 조각들을 통제할 수 없다. 하지만 자신이 어떤 편향을 갖고 있는지는 알아차릴 수 있다. 빨간불에 걸려 오도 가도 못 하는 상황에 화가 난다면 이렇게 생각하라. '오호, 흥미로운데? 나는 이번 빨간불은 알아차렸는데 아까 파란불을 통과할 때는 알아차리지 못했네.' 한마디로 판단하지않는 알아차림을 연습하라는 말이다. 판단하지 않는 알아차림은 마음챙김의 한 형식이다. 상황이 기대한 대로 풀리지 않을 때도 감정적으로 반응하지 않고 단지 그 상황을 알아차리기만 하는것이다. 감정과 인식은 각자 다른 뇌 영역이 매개하기 때문에 알아차림에는 감정이 필요치 않다. 실수를 감지하면 감정적인 편도체가 자동적으로 가동될 수 있지만, 자신의 반응을 인식하면 전전두피질이 활성화되어 편도체를 다시 진정시킬 수있다.

어떤 목표를 정하고 결심하면 전전두피질은 뇌의 나머지 부분들이 세계를 인지하는 방식을 바꾼다. 너무 심오한가? 쉽게 말해서 목표를 정해 결심하면 전전두피질이 우리가 눈앞의 세계를 보고 듣고 냄새 맡는 방식을 변화시킨다는 말이다. 뇌의 고위급 처리 과정인 전전두피질의 의사결정은 하위의 감각 처리에 영향을 미친다.
모든 감각에는 각 감각을 전담하는 감각피질sensory cortex이 있다. 시각피질과 청각피질 등이 그것이다. 이러한 하위 감각피질들은 전전두피질의 하향 통제 아래 놓인다. 즉, 전전두피질은 하위피질들에게 무엇을 무시하고 무엇에 주의를 기울일지 지시할 수있다. 경찰서장이 경찰관들에게 "속도위반은 무시하고 마약상을 잡아라"라고 말하는 것과 비슷하다.

눈을 뜨고 5분 정도 누워 있는것, 이것이 핵심이다. 그러면 머리가 맑아지면서 '그래! 오늘도 열심히 하자!' 라는 의욕이 생기며 상쾌하게 기상할 수 있다.

in 우울할 땐 뇌과학 - 최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가  앨릭스 코브 (지은이), 정지인 (옮긴이)

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우울증 약을 먹으면 우울한 기분이 싹 가시지는 않지만 자살 생각이 줄어드는 데 상당한 효과가 있다. 극단적으로 우울한 기분도 어느 정도 개선되는 것을 기대할 수 있다. 조증에 처방하는 기분조절제는 조증의 욱하는 성질과 갑작스러운 폭주를 막아주는 역할을 한다.

약을 먹는 목적은 내가 원하는 삶을 살기 위한 것이고, 부작용은 그것을 위해 감내하는 작은 불편이라 생각하고 약의 부작용에 너무 휘둘리지 않기를 바란다.

완벽하지 않은 나여도 됩니다. 다른 사람들이 숱하게 실수하는 것처럼 나도 실수해도 됩니다. 대부분의 일은 사소한 한순간에 지나지 않습니다. 나에게 생길 일을 미리 상상하고 궁리하지 않아도 돼요.

병이 당신의 재능과 능력을 일시적으로 가렸다 해도 이것 또한 지날 갈 것입니다. 주눅들지 마세요. 그리고 절대로, 절대로 포기하지 마세요.

시도해보면 설령 실패하더라도 그 길이 틀렸다는 교훈을 얻지만 시도하지 않으면 그 선택이 옳은지 틀린지 영영 알 수 없다는 말들이 그때처럼 절실하게 가슴을 두드린 적이 없었다.

만약 당신 곁의 누군가가 위태로운 상황이라면, 그가 터널의 끝에서 몸을 돌려 떨리는 손을 내밀었을 때 망설이지 말고 꽉 잡아야 한다. 지금 그의 머릿속에는 단 한가지 생각밖에 없다는 점을 이해해주고, 그럼에도 나는 당신과 함께 여기에 머무르고 싶다고 확고하게 잡아주고, 지금 이 순간만 참고 내일 다시 생각해보자고 설득하는 것이다.

아는 것이 힘이라고, 내 감정을 파악하는 것은 그 자체만으로도 스스로에 대한 통제력을 가지고 있다는 느낌을 주기 때문에 자신감을 높이는 데도 도움이 된다.

in 나는 당신이 살았으면 좋겠습니다 - 조울병 의사가 들려주는 조울병 이야기  안경희 (지은이)

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감정도 그렇다. 슬픔이나 무기력, 외로움 같은 감정도 날씨와 비슷하다. 감정은 병의 증상이 아니라 내 삶이나 존재의 내면을 알려주는 자연스러운 반응이다. 우울은 도저히 넘을 수 없을 것 같은 높고 단단한 벽 앞에 섰을 때 인간이 느끼는 감정 반응이다. 인간의 삶은 죽음이라는 벽, 하루는 24시간뿐이라는 시간의 절대적 한계라는 벽 앞에 있다. 인간의 삶은 벽 그 자체다. 그런 점에서 모든 인간은 본질적으로 우울한 존재다.
  그러므로 우울은 질병이 아닌 삶의 보편적 바탕색이다. 병이 아니라 삶 그 자체라는 말이다. 그럼에도 우울의 질곡에 빠지면 도저히 끝날 것 같지 않아 평생 우울의 감옥 안에 갇혀살 것처럼 느껴지기도 한다. 아득하고 막막하다. 홀로 헤쳐 나가기 버거울 때도 많다. 도움이 필요한 순간이다. 그럴 때 내게 필요한 도움은 일상에 밀착된 '도움이 되는 도움'이어야 한다.

누군가의 속마음을 들을 땐 충조평판을 하지 말아야 한다. 충조평판의 다른 말은 '바른말'이다. 바른말은 의외로 폭력적이다. 
충고, 조언, 평가, 판단만 안 할 수 있어도 공감의 절반은 시작된 거다.
사람은 옳은 말로 인해 도움을 받지 않는다. 자기모순을 안고 씨름하며 그것을 깨닫는 과정에서 이해와 공감을 받는 경험을 한 사람이 갖게되는 여유와 너그러움, 공감력 그 자체가 스스로를 돕고 결국 자기를 구한다.

내가 선택했어도 열 번 백 번 무를 수 있고 바꿀 수 있다. 바꿔도 되는 공인 횟수가 따로 정해져 있지 않다. 사람마다 다르고 상황마다 다르다. 그걸 인정해 줘야 한다. 바꿔도 된다는 충분한 인정을 받은 사람이 가장 빠르고 안정적으로 자기의 최종 선택지에 닿는다.

"당신이 옳다." 온 체중을 실은 그 짧은 문장만큼 누군가를 강력하게 변화시키는 말은 세상에 또 없다.

in 당신이 옳다 - 정혜신의 적정심리학 정혜신 (지은이)

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'저는 혼자서도 잘 지내요'라거나 '혼자 있어도 외롭지 않아요'라는 경증 우울증 환자 중에는 스마트폰을 손에서 놓지 않으며 편의점이나 패밀리 레스토랑, 커피숍을 찾아 혼자 있는 시간을 견디는 사람이 많다. 몸은 혼자 있지만, 마음은 고독으로부터 도망치고 숨으려 하고 있다. 사실은 자신의 고독과 마주할 용기가 없는 것이다.

꺾이지 않는 인간이 되는 방법은 한 가지, 무리에서 나오는 것이다.
무리가 나를 받아들일 그릇이 되지 않는데, 그 안에 들어가기 위해
일부러 나를 작게 만들 필요가 없다.
그런 대범함이 필요하다.

그러므로 무리에 속하기 위해 노력하지 마라. 남에게 맞추기 위해 애쓸 시간에 자신을 기쁘게 할 방법을 생각하라. 자신에게 충실한 삶을 사는 것, 그것이 당신이라는 '단 하나의 존재'가 세상에 나온 이유이다.

스티브 잡스뿐 아니라 역사에 일획을 그었다는 인물들을 보면 공통점이 있다. 어떤 분야에 미쳐 '남들이 어떻게 생각하든 상관 없다. 나는 내가 좋아하는 길을 간다'는 태도를 견지했다는 것이다. 누가 이해해주든 말든 상관 없다. 여러분도 '나는 나, 남은 남'이라고 마음을 먹으면 된다.
실제로 '나 좋으면 그만이지, 불편하게 뭐하러 남에게 맞춰'라든지 '조금 별난 사람으로 보여도 괜찮아'라고 생각하는 사람은 집단에 융화되지 않아도 크게 신경 쓰지 않는다. 앞서 말했듯이 사람은 소외당했다고 생각하지 않으면 소외감을 느끼지 않기 때문이다.

'나는 좋은 사람'이라거나 '성실함이 나의 무기'라는 식의 자기 이미지에서 벗어나십시오. 타인에게 좋은 사람이기보다는 나 자신에게 좋은 사람이 되겠다는 마음가짐으로 자신에게 불성실을 허용하면, 인생이 더욱 여유로워집니다.

관심을 가져야 할 것은 타인의 식견이지,
타인의 시선이 아니다.

자신을 지켜야 하는 순간, 도망치는 용기가 필요합니다. 세상에 휘둘리지 않기 위해 잠시 몸을 피해 있을 심리적 피난처를 만들어 두면 분명히 도움이 될 것입니다.

꺾이거나 부러지지 않는 사람의 특징은 '유연함'이다. 폭풍에 떡갈나무는 부러져도 갈대는 꺾이지 않는다.

in 혼자 행복해지는 연습 - 혼자의 힘을 키우는 9가지 습관  와다 히데키 (지은이), 박선영 (옮긴이)